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Selon Statistiques Canada, 43% des hommes et 55% des femmes ont de la difficulté à dormir ou à rester endormis la nuit. Ça représente environ une personne sur deux, ce qui est énorme! Pour beaucoup d’entre nous, nos vies stressantes et chargées sont à blâmer. Alors qu’il est courant de voir son sommeil détérioré en période de stress intense, des troubles du sommeil récurrents comme l’apnée du sommeil ou l’insomnie doivent être pris au sérieux et traités par un thérapeute ou professionnel de la santé.

Puisqu’avoir un bon sommeil est primordial pour une bonne santé et qualité de vie, j’ai préparé pour toi une liste de mes meilleurs conseils AU NATUREL pour favoriser un meilleur sommeil.

 

1- Faire de la méditation

Certaines études suggèrent qu’une pratique la méditation « pleine conscience » permettrait de réduire les troubles du sommeil. Si tu n’as jamais fait de méditation, il existe une foule de vidéos de méditation guidée sur le web. Tu peux d’ailleurs en trouver qui portent sur différents thèmes, par exemple l’anxiété ou le lâcher prise.

 

2- Lire

Il a été démontré que la lecture est une activité qui aide à réduire le taux de cortisol (hormone dus stress). C’est aussi l’occasion d’enrichir tes connaissances en apprenant quelque chose d’utile ou simplement de te divertir et détendre ton esprit.

 

3- Boire une tisane à la camomille

C’est un classique : la camomille est depuis longtemps utilisée en phytothérapie pour ses propriétés calmantes et apaisantes. Consommer une tasse en infusion 1h avant d’aller au lit.

 

4- Prendre un bain

Prendre un bain d’eau chaude 1 à 2h avant le coucher est une façon populaire de se relaxer. Les études ont montré que cela permet de s’endormir plus rapidement et d’avoir un sommeil de meilleure qualité. Tu peux rehausser ton expérience d’avantage en mettant du bain moussant et en t’allumant des chandelles. Si tu n’aimes pas prendre de bain, une douche ou un bain de pieds peuvent procurer des effets similaires.

 

5- Utiliser des huiles essentielles

Que ce soit à travers un diffuseur, des chandelles parfumées ou dans un soin pour la peau (crème, bain moussant, exfoliant), les huiles essentielles sont là pour t’aider à te détendre. On pense entre autres à la lavande, l’orange amer, la mandarine, la marjolaine et la camomille.

 

6- Réduire l’éclairage

L’exposition à la lumière, particulièrement celle de nos écrans de téléphone, tablette ou de télévision, peut dérégler notre rythme circadien en envoyant un « message d’éveil » à notre cerveau. Tamise les lumières dans la maison et surtout abaisse la luminosité de ton téléphone ou évite les appareils électroniques 2 heures avant d’aller au lit.

 

7- Prendre l’air et s’exposer à la lumière du jour

De la même façon que la lumière en soirée est néfaste pour ton sommeil, la lumière du jour lui est bénéfique, car elle permet de réguler le rythme circadien (être éveillé lorsqu’il fait clair, s’endormir lorsqu’il fait noir). De plus, faire une activité à l’extérieur au grand air aide à réduire le stress et à oxygéner le cerveau.

 

8- Faire de l’exercice quotidiennement

Les avantages de l’exercice sur la santé et le sommeil sont largement admis. L’effort physique est un précieux allier contre le stress et l’anxiété et nous amène ultimement la détente. Cependant, il est préférable de ne pas s’entrainer en soirée en raison de l’effet stimulant du sport, qui peut causer des difficultés à s’endormir.

 

9- Éviter les stimulants

Cela va de soi, mais il est primordial d’éviter les stimulants en soirée et d’en modérer la consommation durant la journée. On limite donc le café, le thé noir, le pre-workout, le chocolat, les aliments contenants du sirop élevé en fructose, tel les boissons gazeuses et les sucreries.

 

10- Prendre un supplément de mélatonine

La mélatonine est l’hormone clé du sommeil et est couramment utilisée pour traiter les troubles du sommeil. Il existe 2 types de suppléments en vente libre sur le marché. La forme à libération immédiate est intéressante pour tomber endormi plus facilement, alors que la forme à libération prolongée permettra de s’endormir plus profondément, rester endormi et globalement améliorer la qualité du sommeil.

 

11- Prendre un supplément de magnésium

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions dans notre organisme, dont la production de mélatonine. C’est un relaxant musculaire qui favorise la détente du corps et de l’esprit. Il aide à avoir un sommeil réparateur en plus de ses bienfaits sur l’anxiété et l’humeur en générale.

 

12- Ajuster la température

Avec nos hivers québécois, nous avons souvent tendance à surchauffer nos maisons. Toutefois, une température trop élevée peut avoir un effet négatif sur la qualité de notre sommeil. 20°C est la température moyenne où les gens se sentent confortable en général. Il s’agit simplement d’ajuster la température au coucher selon tes préférences personnelles.

 

13- Se coucher et se lever à des heures régulières

Cette habitude peut significativement améliorer la qualité de ton sommeil sur le long terme. Encore une fois il s’agit de la régulation de ton rythme circadien qui affecte la sécrétion de la mélatonine, donc ta capacité à t’endormir.

 

Sources

Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances A Randomized Clinical Trial David S. Black, PhD, MPH; Gillian A. O’Reilly, BS; Richard Olmstead, PhD; Elizabeth C. Breen, PhD; Michael R. Irwin, MD

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section12

Tout d’abord je tiens à  te dire : BONNE ANNÉE! YOU made it! Tu es passé au travers l’année et Dieu sait que nos vies ne sont pas toujours faciles alors je suis fière de toi 😊. Ceci étant dit, peut-être que tu n’as pas été sage pendant le temps des fêtes, right? En fait je te le souhaite, car vivre constamment dans la restriction n’est pas très joyeux et fait plus de tort que de bien à la longue.

Si entre Noël et le Jour de l’An tu 🙋:

→ As mangé plus qu’à l’habitude

→ As mangé moins ‘santé’

→ T’es moins entraîné

→ As bu plus d’alcool et moins d’eau

→ T’es couché tard

Ce qui suit est pour toi. Dans cet article je te donne mes 5 meilleurs conseils pour te remettre sur pied en un rien de temps. Si tu es une personne qui en général prend soin de sa santé, en gros le secret est de te remettre à tes bonnes habitudes aussi rapidement que possible. Là je t’entends déjà me dire à quel point le 2 janvier ça peut être « rough », je sais. Vois ça un peu comme un bain d’eau glacé, plus vite tu plonges, plus vite c’est fait et ça fait du bien après coup.

 

1- HYDRATE-TOI…EN MASSE

Le scénario envisageable est le suivant : tu as bu plus d’alcool et moins d’eau que d’habitude. Ajoute à ça toute la nourriture souvent riche en sel des réveillons et nous avons le cocktail parfait pour faire de la rétention d’eau! Alors cours te servir un verre d’eau et bois-le tout en continuant de lire mon article.

Excès alimentaire ou pas, je recommande de viser une consommation quotidienne de 3L d’eau. Que tu boives beaucoup ou peu en moyenne, n’aies pas peur d’en « abuser » puisqu’il est difficile, voire presque impossible de consommer trop d’eau.

Si tu aimes le thé vert, il peut aussi s’agir d’une bonne option pour favoriser d’avantage l’élimination. Les fameuses boissons digestives prises à jeun le matin, peuvent également faire des miracles pour te remettre « sur le piton ». Il suffit d’une tasse d’eau chaude, du jus de citron, de gingembre frais râpé, d’un peu de vinaigre de cidre de pomme, de curcuma et de poivre et le tour est joué. Ce mélange riche en antioxydants et anti-inflammatoires est excellent pour nettoyer ton organisme et te débarrasser des toxines que tu aurais pu absorber avec la nourriture des fêtes.

 

2- MANGE TES LÉGUMES

Si je poursuis avec mes suppositions, il y a fort à parier que tu aies mangé moins de légumes ces derniers jours, je me trompe? En effet, quand le pâté aux patates (true story) vole la vedette au brocoli en guise d’accompagnement dans ton assiette, celle-ci devient un peu moins…équilibrée!

Assure-toi que les légumes représentent la moitié de ton assiette. De plus, privilégie la catégorie des crucifères comme les choux et le brocoli, qui sont riches en phytonutriments détoxifiants, en vitamines et en fibres, en plus d’aider à la perte de gras.

 

3- COUCHE-TOI TÔT POUR VRAI

Le temps des fêtes est souvent synonyme de…fêtes (le nom le dit)! Se coucher aux petites heures du matin ou moins dormir qu’à l’habitude peut perturber ton cycle du sommeil et considérablement « affaiblir » ton système, ce n’est rien de nouveau. De plus, la fatigue peut parfois se traduire par une augmentation de l’appétit. En manque d’énergie, le cerveau nous joue des tours et nous commande de manger. Reste à l’affût dans mon prochain article je t’explique COMMENT mieux dormir ;). 

 

4- RETROUVE TON AMI LE GYM

Rien ne vaut un bon entraînement pour suer les calories en extra du pâté aux patates. Alors revêtis tes plus beaux habits de #fitbabe and hit the gym! Dose d’énergie et sentiment de bien-être garanti. Inutile d’en dire plus.

 

 

5- DON’T PANIC MONIQUE

Finalement, mon dernier conseil est sans doute le plus important, soit de ne pas t’en faire. Comme je te disais en introduction, il est normal et tout à fait SAIN de faire quelques écarts à l’occasion. Viser la perfection est la meilleure façon de se rendre malheureux. Si tu appliques ces trucs, tu retrouveras rapidement la forme que tu avais avant le 24 décembre. Il se peut que tu aies pris quelques livres, mais ne te fie pas seulement à la balance. Une multitude de facteurs peuvent avoir un impact sur le nombre qui y apparaît. On pense entre autres à la rétention d’eau, l’inflammation ou simplement la nourriture qui n’a pas encore été toute éliminée par ton organisme.

 

En terminant, souviens-toi que de la même façon que 4 ou 5 jours de régime santé et d’entraînement ne vont pas transformer ton corps, ce même nombre de jours de « tricherie » ne le fera pas plus. Alors garde le sourire et reste zen dans tout ça. Tout ira bien et rentrera dans l’ordre, je te le promets.

V. -xx