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J’ai longtemps eu une relation amour/haine avec la nourriture. Après plusieurs années à travailler sur moi, je peux affirmer que j’ai grandement amélioré cet aspect de ma vie. Toutefois, il me reste encore un bout de chemin à faire. Je suis humaine et il m’arrive d’avoir certains moments où je me sens moins en contrôle face à mon alimentation.

Dans une ère où l’on nous présente une pub de Big Mac, suivie d’une fille au corps photoshopé, il peut devenir difficile de faire la part des choses. Et non ce ne l’est pas seulement pour nous les femmes, mais pour vous aussi les boys. Cet article ne s’adresse pas non plus seulement aux personnes souffrant d’un trouble alimentaire, mais bien à quiconque désire améliorer cet aspect de sa vie.

Ça peut sembler cliché, mais on dit qu’il faut « manger pour vivre et non vivre pour manger ». C’est une bien belle phrase, mais au quotidien, la ligne est souvent mince entre les deux! J’ai donc rassemblé pour toi mes meilleurs conseils pour avoir une relation saine avec la nourriture.

1- IDENTIFIER LES TENTATIONS ET TROUVER DES ALTERNATIVES

À quel moment craques-tu habituellement? Est-ce que lorsque tu passes chaque matin devant la boulangerie, l’odeur des croissants te fait flancher? Après le souper, te diriges-tu tout droit vers le paquet de biscuits dans ton garde-manger?

Les réponses à cette question sont infinies et propres à chacun. Tu te dois absolument de connaître les tiennes! Identifier clairement les situations où tu es plus à risque de faire des « mauvais choix » est la première étape. Par « mauvais choix », j’entends tout ce qui ultimement affecte négativement tes objectifs, ta vie ou ta santé et que tu regrettes après coup.

La deuxième étape est de trouver des solutions alternatives afin d’obtenir un résultat différent. Par exemple, si après mon souper je mange des biscuits à même le paquet, une alternative serait de me prendre seulement UN biscuit et de ranger le reste (je sais c’est difficile). Encore mieux, je pourrais remplacer mon biscuit par un morceau de chocolat noir à 70% de cacao et plus ou encore par une boisson chaude et réconfortante comme celle-ci.

2- MANGER EN PLEINE CONSCIENCE

L’art de manger en pleine conscience, c’est se donner le droit d’être parfaitement présent, de corps et d’esprit dans le moment du repas.

Le corps humain est une machine formidable, parfaitement doté de tous les signaux nécessaires pour nous communiquer ses besoins. Le hic est que bien souvent, nous ne l’écoutons pas assez attentivement. Constamment à la course entre le travail, les études, la famille et l’entraînement, on ne prend plus le temps de s’arrêter pour manger. Ton corps mérite que tu lui accordes ce moment.

Assieds-toi dans un endroit calme, à l’abris des distractions et prends au moins 20 minutes pour savourer ton repas, en mastiquant longuement chaque bouchée. Cela favorisera une meilleure digestion et une économie d’énergie de ton organisme pour en assimiler les nutriments. De plus, tu laisseras aux signaux de satiété le temps nécessaire pour se manifester, ce qui t’évitera de manger excessivement.

3- ASSUMER SES CHOIX ET RESTER ZEN

Dans la vie, rien n’est rarement tout noir ou tout blanc, bien ou mal: tout est une question de perspective. Selon cette même logique, il ne devrait pas y avoir « d’aliments maudits ».

Je te l’accorde, il est vrai que certains aliments sont bons pour la santé et que d’autres non. Toutefois, tout est dans la signification ou la valeur morale que nous leur attribuons. Par exemple, accompagner son tartare de quelques frites au resto un samedi soir n’a jamais tué personne. Manger une part de gâteau à son anniversaire non plus. Peut-on affirmer que les frites et le gâteau sont ‘santé’? Non. Or, ils existent et il n’y a rien de mal là-dedans. T’autoriser des écarts raisonnables en faisant preuve de GBS (gros bon sens) est en fait bénéfique pour ta santé mentale.

Évidemment, si tu as des objectifs de perte de poids ou de remise en forme, tes choix doivent s’y aligner. Cependant, vivre constamment dans la restriction peut devenir malsain à long terme et t’entrainer à faire des excès. Tu pourrais facilement te retrouver aspiré dans un cercle vicieux de culpabilité-privation-binge.

Ainsi, lorsque tu décides de manger un mets qui sort du cadre normal de ton alimentation ‘santé’, assume ton choix. En autant qu’il s’agisse d’une occasion et non d’une habitude. Profites-en et savoure pleinement, sans te culpabiliser et te stresser. Lorsque nous nous sentons stressés, notre corps libère du cortisol (hormone du stress). Un taux élevé de cortisol est associé à une prise de poids. Alors, raison de plus pour rester zen.

4- DIFFÉRENCIER L’APPÉTIT DE LA FAIM

L’appétit peut se définir par l’envie de manger et peut viser un certain aliment en particulier ou non. La faim, quant à elle, est le besoin de manger et est caractérisée par une sensation physique (ventre creux). La faim n’est pas spécifique, on ne dit pas : « j’ai faim de gâteau ».

Lorsque tu as envie de manger, développe le réflexe de te questionner avant de passer à l’acte:

  • Quelle est la cause cette envie?
  • Est-ce par ennui ou besoin de distraction?
  • Est-ce que je vis une émotion non-plaisante comme le stress, l’anxiété ou la tristesse?
  • Est-ce par habitude ou sentiment d’obligation? Exemple: il est midi, donc c’est l’heure de manger.
  • Sur une échelle de 1 à 10, à combien j’évalue ma faim?

Bien sûr, le but ici n’est pas de faire une psychanalyse, mais plutôt de simplement prendre une pause pour réfléchir avant d’agir. Si tu as toujours des doutes sur ta faim, prends un verre d’eau. On confond souvent la soif avec la faim, donc cela devrait suffire à t’apporter réponse.

5- NE PAS CRAINDRE SA FAIM OU « AVOIR PEUR D’EN MANQUER »

Tel que mentionné plus haut, ton corps est parfaitement équipé pour te communiquer ses besoins. Lorsque tu auras réellement faim, les signaux physiques vont se manifester et tu n’auras qu’à te servir. C’est aussi simple que ça.

À moins de vivre dans un pays en voie de développement ou en Hermite, tu as sans doute accès à une quantité abondante de nourriture en permanence. La clé est de comprendre qu’elle sera toujours accessible et de respecter ton corps en ne lui donnant que ce dont il a besoin.

6- SE FAIRE CONFIANCE ET SE TRAITER AVEC DOUCEUR

Fini les discours intérieurs du genre: « Je n’ai aucun contrôle ou discipline, je n’ai pas de volonté, je ne suis pas capable de me contenir! ». Que crois-tu qu’il va arriver de bon si tu te parles de la sorte? T’adresserais-tu aussi sévèrement à ton meilleur ami, ta sœur? Organise tes pensées de façon à ce que la nourriture ne soit pas perçue comme un point central dans ta vie, mais bien comme un carburant et une occasion de soigner ton corps en lui fournissant les meilleurs nutriments.

Si je te dis ne pas penser à un éléphant rose, à quoi penses-tu en ce moment? Si toute la journée au boulot tu obsèdes sur le fait qu’il ne FAUT PAS que tu plonges dans le sac de chips en rentrant à la maison et que tu angoisses à propos de ce scénario, que penses-tu qu’il va se produire lorsque tu mettras les pieds chez toi?

Focus plutôt sur ce que TU PEUX faire, sur les alternatives aux tentations que tu as identifiées. Visualise positivement le scénario que tu aimerais voir se produire plutôt que celui que tu redoutes. Planifie et prends les actions nécessaires pour qu’il se réalise: prépare des repas sains et équilibrés à l’avance. Et une fois que c’est fait et que tu as décidé ce que tu mangeais ce soir, ne remet plus cela en question et concentre-toi sur ton moment présent et tes occupations.

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CONCLUSION

Enfin, je pourrais continuer cette liste de conseils car il existe plusieurs autres trucs pour avoir une relation saine avec la nourriture. Cependant, je veux que tu retiennes que l’essentiel du travail se fait dans ta tête. Le reste c’est de la pratique et un peu de volonté. Comme on dit en anglais: ‘Practice makes perfect’.

C’est ainsi que tranquillement, tu forgeras de nouvelles habitudes, qui viendront remplacer les anciennes. L’être humain est une créature routinière, qui emprunte les mêmes chemins par automatisme. On appelle ça la zone de confort. Selon la science, Il faut au moins 2 mois pour créer une habitude. Donc, concentre-toi sur les petites actions que tu peux poser au quotidien plutôt que d’obséder sur le résultat. Avec le temps, ce sera plus facile. Je te promets que sans t’y attendre, un jour tu seras surpris de voir des résultats et de constater à quel point tu auras transformé ta vie.

Si tu crois être aux prises avec un trouble alimentaire, parles-en à un professionnel de la santé, comme ton médecin ou à un psychologue.

Références

Approches énergétiques, 2016, Collège des Médecines Douces du Québec

Sandee LaMotte, 2017, en ligne : https://www.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html (page consultée le 1er février 2018)

Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. and Wardle, J. (2010), How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur. J. Soc. Psychol., 40: 998–1009. doi: 10.1002/ejsp.674

Edward ABRAMSON, PhD, 2005, en ligne: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1681731/ (page consultée le 1er février 2018)

Selon Statistiques Canada, 43% des hommes et 55% des femmes ont de la difficulté à dormir ou à rester endormis la nuit. Ça représente environ une personne sur deux, ce qui est énorme! Pour beaucoup d’entre nous, nos vies stressantes et chargées sont à blâmer. Alors qu’il est courant de voir son sommeil détérioré en période de stress intense, des troubles du sommeil récurrents comme l’apnée du sommeil ou l’insomnie doivent être pris au sérieux et traités par un thérapeute ou professionnel de la santé.

Puisqu’avoir un bon sommeil est primordial pour une bonne santé et qualité de vie, j’ai préparé pour toi une liste de mes meilleurs conseils AU NATUREL pour favoriser un meilleur sommeil.

 

1- Faire de la méditation

Certaines études suggèrent qu’une pratique la méditation « pleine conscience » permettrait de réduire les troubles du sommeil. Si tu n’as jamais fait de méditation, il existe une foule de vidéos de méditation guidée sur le web. Tu peux d’ailleurs en trouver qui portent sur différents thèmes, par exemple l’anxiété ou le lâcher prise.

 

2- Lire

Il a été démontré que la lecture est une activité qui aide à réduire le taux de cortisol (hormone dus stress). C’est aussi l’occasion d’enrichir tes connaissances en apprenant quelque chose d’utile ou simplement de te divertir et détendre ton esprit.

 

3- Boire une tisane à la camomille

C’est un classique : la camomille est depuis longtemps utilisée en phytothérapie pour ses propriétés calmantes et apaisantes. Consommer une tasse en infusion 1h avant d’aller au lit.

 

4- Prendre un bain

Prendre un bain d’eau chaude 1 à 2h avant le coucher est une façon populaire de se relaxer. Les études ont montré que cela permet de s’endormir plus rapidement et d’avoir un sommeil de meilleure qualité. Tu peux rehausser ton expérience d’avantage en mettant du bain moussant et en t’allumant des chandelles. Si tu n’aimes pas prendre de bain, une douche ou un bain de pieds peuvent procurer des effets similaires.

 

5- Utiliser des huiles essentielles

Que ce soit à travers un diffuseur, des chandelles parfumées ou dans un soin pour la peau (crème, bain moussant, exfoliant), les huiles essentielles sont là pour t’aider à te détendre. On pense entre autres à la lavande, l’orange amer, la mandarine, la marjolaine et la camomille.

 

6- Réduire l’éclairage

L’exposition à la lumière, particulièrement celle de nos écrans de téléphone, tablette ou de télévision, peut dérégler notre rythme circadien en envoyant un « message d’éveil » à notre cerveau. Tamise les lumières dans la maison et surtout abaisse la luminosité de ton téléphone ou évite les appareils électroniques 2 heures avant d’aller au lit.

 

7- Prendre l’air et s’exposer à la lumière du jour

De la même façon que la lumière en soirée est néfaste pour ton sommeil, la lumière du jour lui est bénéfique, car elle permet de réguler le rythme circadien (être éveillé lorsqu’il fait clair, s’endormir lorsqu’il fait noir). De plus, faire une activité à l’extérieur au grand air aide à réduire le stress et à oxygéner le cerveau.

 

8- Faire de l’exercice quotidiennement

Les avantages de l’exercice sur la santé et le sommeil sont largement admis. L’effort physique est un précieux allier contre le stress et l’anxiété et nous amène ultimement la détente. Cependant, il est préférable de ne pas s’entrainer en soirée en raison de l’effet stimulant du sport, qui peut causer des difficultés à s’endormir.

 

9- Éviter les stimulants

Cela va de soi, mais il est primordial d’éviter les stimulants en soirée et d’en modérer la consommation durant la journée. On limite donc le café, le thé noir, le pre-workout, le chocolat, les aliments contenants du sirop élevé en fructose, tel les boissons gazeuses et les sucreries.

 

10- Prendre un supplément de mélatonine

La mélatonine est l’hormone clé du sommeil et est couramment utilisée pour traiter les troubles du sommeil. Il existe 2 types de suppléments en vente libre sur le marché. La forme à libération immédiate est intéressante pour tomber endormi plus facilement, alors que la forme à libération prolongée permettra de s’endormir plus profondément, rester endormi et globalement améliorer la qualité du sommeil.

 

11- Prendre un supplément de magnésium

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions dans notre organisme, dont la production de mélatonine. C’est un relaxant musculaire qui favorise la détente du corps et de l’esprit. Il aide à avoir un sommeil réparateur en plus de ses bienfaits sur l’anxiété et l’humeur en générale.

 

12- Ajuster la température

Avec nos hivers québécois, nous avons souvent tendance à surchauffer nos maisons. Toutefois, une température trop élevée peut avoir un effet négatif sur la qualité de notre sommeil. 20°C est la température moyenne où les gens se sentent confortable en général. Il s’agit simplement d’ajuster la température au coucher selon tes préférences personnelles.

 

13- Se coucher et se lever à des heures régulières

Cette habitude peut significativement améliorer la qualité de ton sommeil sur le long terme. Encore une fois il s’agit de la régulation de ton rythme circadien qui affecte la sécrétion de la mélatonine, donc ta capacité à t’endormir.

 

Sources

Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances A Randomized Clinical Trial David S. Black, PhD, MPH; Gillian A. O’Reilly, BS; Richard Olmstead, PhD; Elizabeth C. Breen, PhD; Michael R. Irwin, MD

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section12

L’Anxiété… le simple fait de prononcer, entendre ou penser à ce mot suffit pour que mon cœur se noue dans ma poitrine. Je prends une grande respiration par la bouche…ah non c’est vrai…par les narines! Ouf! Voilà je suis de retour. Peut-être que tu peux t’identifier au feeling. Je ne suis pas seule, paraît-il. Pourtant cette mauvaise amie que je côtoie depuis trop longtemps m’isole tellement.

Personnage funeste, l’Anxiété est presque humaine (ou plutôt fantôme). Quand tu vis avec elle, son spectre te hante constamment. À la manière d’un gros nuage noir et menaçant. Elle est toujours là en background, même lors des jours de beau temps.

Tu ne la vois pas, mais tu sais qu’elle est là. Tapie dans l’ombre, elle épie ton bonheur. Aux aguets, prête à surgir à tout moment, l’anxiété n’attend jamais qu’on l’invite pour se pointer. Tout va bien, puis ça y est, la voilà qui vient se montrer et te couvrir de son sombre voile. Tu te sens chavirer, étouffée, une fois de plus elle est venue te noyer.

On vit tous des situations stressantes et traverse des périodes difficiles à un moment ou un autre. Une personne anxieuse de nature, le sera alors plus intensément.  Lorsqu’on se sent dépassés par nos vies stressantes, chaque petit problème peut paraître comme une montagne.

Pour les proches, la situation n’est pas de tout repos non plus. De l’extérieur, il peut être difficile pour eux de comprendre nos réactions, qui peuvent sembler intenses, dramatiques ou exagérées. Conscients qu’il est difficile de gérer des appréhensions si envahissantes, on en vient souvent à l’isolement. Parfois ça nous calme, d’autres ça nous rend encore plus avec la tête qui tourne. STOP. Ne recommence pas.

Anxiété quitte moi. Amie funeste de longue date, j’aimerais te laisser aller. Je suis prête maintenant tu peux me quitter.

V. -xx