Bien-être

13 TRUCS INCONTOURNABLES POUR MIEUX DORMIR

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Selon Statistiques Canada, 43% des hommes et 55% des femmes ont de la difficulté à dormir ou à rester endormis la nuit. Ça représente environ une personne sur deux, ce qui est énorme! Pour beaucoup d’entre nous, nos vies stressantes et chargées sont à blâmer. Alors qu’il est courant de voir son sommeil détérioré en période de stress intense, des troubles du sommeil récurrents comme l’apnée du sommeil ou l’insomnie doivent être pris au sérieux et traités par un thérapeute ou professionnel de la santé.

Puisqu’avoir un bon sommeil est primordial pour une bonne santé et qualité de vie, j’ai préparé pour toi une liste de mes meilleurs conseils AU NATUREL pour favoriser un meilleur sommeil.

 

1- Faire de la méditation

Certaines études suggèrent qu’une pratique la méditation « pleine conscience » permettrait de réduire les troubles du sommeil. Si tu n’as jamais fait de méditation, il existe une foule de vidéos de méditation guidée sur le web. Tu peux d’ailleurs en trouver qui portent sur différents thèmes, par exemple l’anxiété ou le lâcher prise.

 

2- Lire

Il a été démontré que la lecture est une activité qui aide à réduire le taux de cortisol (hormone dus stress). C’est aussi l’occasion d’enrichir tes connaissances en apprenant quelque chose d’utile ou simplement de te divertir et détendre ton esprit.

 

3- Boire une tisane à la camomille

C’est un classique : la camomille est depuis longtemps utilisée en phytothérapie pour ses propriétés calmantes et apaisantes. Consommer une tasse en infusion 1h avant d’aller au lit.

 

4- Prendre un bain

Prendre un bain d’eau chaude 1 à 2h avant le coucher est une façon populaire de se relaxer. Les études ont montré que cela permet de s’endormir plus rapidement et d’avoir un sommeil de meilleure qualité. Tu peux rehausser ton expérience d’avantage en mettant du bain moussant et en t’allumant des chandelles. Si tu n’aimes pas prendre de bain, une douche ou un bain de pieds peuvent procurer des effets similaires.

 

5- Utiliser des huiles essentielles

Que ce soit à travers un diffuseur, des chandelles parfumées ou dans un soin pour la peau (crème, bain moussant, exfoliant), les huiles essentielles sont là pour t’aider à te détendre. On pense entre autres à la lavande, l’orange amer, la mandarine, la marjolaine et la camomille.

 

6- Réduire l’éclairage

L’exposition à la lumière, particulièrement celle de nos écrans de téléphone, tablette ou de télévision, peut dérégler notre rythme circadien en envoyant un « message d’éveil » à notre cerveau. Tamise les lumières dans la maison et surtout abaisse la luminosité de ton téléphone ou évite les appareils électroniques 2 heures avant d’aller au lit.

 

7- Prendre l’air et s’exposer à la lumière du jour

De la même façon que la lumière en soirée est néfaste pour ton sommeil, la lumière du jour lui est bénéfique, car elle permet de réguler le rythme circadien (être éveillé lorsqu’il fait clair, s’endormir lorsqu’il fait noir). De plus, faire une activité à l’extérieur au grand air aide à réduire le stress et à oxygéner le cerveau.

 

8- Faire de l’exercice quotidiennement

Les avantages de l’exercice sur la santé et le sommeil sont largement admis. L’effort physique est un précieux allier contre le stress et l’anxiété et nous amène ultimement la détente. Cependant, il est préférable de ne pas s’entrainer en soirée en raison de l’effet stimulant du sport, qui peut causer des difficultés à s’endormir.

 

9- Éviter les stimulants

Cela va de soi, mais il est primordial d’éviter les stimulants en soirée et d’en modérer la consommation durant la journée. On limite donc le café, le thé noir, le pre-workout, le chocolat, les aliments contenants du sirop élevé en fructose, tel les boissons gazeuses et les sucreries.

 

10- Prendre un supplément de mélatonine

La mélatonine est l’hormone clé du sommeil et est couramment utilisée pour traiter les troubles du sommeil. Il existe 2 types de suppléments en vente libre sur le marché. La forme à libération immédiate est intéressante pour tomber endormi plus facilement, alors que la forme à libération prolongée permettra de s’endormir plus profondément, rester endormi et globalement améliorer la qualité du sommeil.

 

11- Prendre un supplément de magnésium

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions dans notre organisme, dont la production de mélatonine. C’est un relaxant musculaire qui favorise la détente du corps et de l’esprit. Il aide à avoir un sommeil réparateur en plus de ses bienfaits sur l’anxiété et l’humeur en générale.

 

12- Ajuster la température

Avec nos hivers québécois, nous avons souvent tendance à surchauffer nos maisons. Toutefois, une température trop élevée peut avoir un effet négatif sur la qualité de notre sommeil. 20°C est la température moyenne où les gens se sentent confortable en général. Il s’agit simplement d’ajuster la température au coucher selon tes préférences personnelles.

 

13- Se coucher et se lever à des heures régulières

Cette habitude peut significativement améliorer la qualité de ton sommeil sur le long terme. Encore une fois il s’agit de la régulation de ton rythme circadien qui affecte la sécrétion de la mélatonine, donc ta capacité à t’endormir.

 

Sources

Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances A Randomized Clinical Trial David S. Black, PhD, MPH; Gillian A. O’Reilly, BS; Richard Olmstead, PhD; Elizabeth C. Breen, PhD; Michael R. Irwin, MD

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section12

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